Hiện nay, có rất nhiều giải chạy marathon được tổ chức dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên và cả những người yêu thích chạy bộ. Để có thể chinh phục bộ môn thể thao này, bạn cần nắm được đặc điểm và kỹ thuật chạy ở các dạng cự ly marathon. Dưới đây là những quãng đường tăng dần theo cấp độ để bạn lên kế hoạch tập luyện phù hợp.
Nội dung chính
1. Các dạng cự ly marathon cần nắm
1.1. Siêu marathon
- Cự ly marathon: phổ biến nhất là 70km và 100km. Ngoài ra còn có 50km, 80km, 160km,….Đây là những cự ly khó chinh phục nhất trong giải chạy marathon.
- Thời gian tối đa: 70km là 18 tiếng và 100km là 23 tiếng.
- Đối tượng: Các vận động viên chuyên nghiệp trên 18 và đã hoàn thành ít nhất 1 lần chạy với cự ly >50km.
- Các vận động viên cần trang bị những kỹ năng cần thiết và biết cách xử lý tình huống phát sinh. Đồng thời, chuẩn bị đầy đủ các thiết bị hỗ trợ như: đèn pin, mũ, bình nước, balo cá nhân, đồ ăn nhẹ giàu năng lượng,….
1.2. Marathon (42.195km)
- Cự ly marathon: 42km
- Thời gian tối đa: 8 tiếng
- Đối tượng: 18 tuổi trở lên. Cự ly 42km dành riêng cho những vận động viên chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp và những người đã có kinh nghiệm luyện tập.
- Địa hình: Đồng bằng hoặc đồi núi. Cung đường có nhiều điểm tiếp nước và các trạm hỗ trợ y tế lưu động để kịp thời xử lý khi vận động viên gặp chấn thương.
1.3. Bán Marathon (21.1km)
- Cự ly marathon: 21km
- Thời gian tối đa: Khoảng 4 tiếng. Do đó, bạn cần có chiến thuật chạy cụ thể để chinh phục cự ly marathon này.
- Đối tượng: Trên 16 tuổi. Người mới và có ít kinh nghiệm có thể tham gia nhưng vẫn cần có thời gian luyện tập để duy trì sức bền.
- Địa hình: Cự ly 21km (Half-marathon) dễ dàng tiếp cận hơn Marathon. Half-marathon sử dụng gần như cùng 1 đường chạy với marathon. Tuy nhiên, việc xuất phát có thể muộn hơn, kết thúc sớm hơn hoặc chạy theo nhiều đợt.
1.4. 10km
- Cự ly marathon: 10km
- Thời gian tối đa: 3 tiếng. Do đó, đa số mọi người đều có thể hoàn thành cự ly khi có sự chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi tham gia.
- Đối tượng: Trên 11 tuổi. Trẻ dưới 18 tuổi tham gia giải chạy cần có sự xác nhận của cha mẹ hoặc người giám hộ.
- Địa hình: Tuy được coi là quãng đường khá dễ trong giải chạy marathon, nhưng 10km chạy marathon địa hình khác với 10km chạy trên đường chạy bằng phẳng:
- Ở những km đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy khá thoải mái vì địa hình bằng phẳng và không có chênh lệch về độ cao.
- Từ km thứ 5 trở đi sẽ có những con dốc nhẹ với độ cao chênh lệch nhỏ hơn 500m bắt đầu xuất hiện. Điều này sẽ tăng thêm phần thử thách cho cự ly này.
1.5. 5km
Đây là cự ly ngắn nhất trong giải chạy marathon. Nó được tạo ra để khuyến khích tinh thần thể dục thể thao của mọi người. Ai cũng có thể tham gia, chỉ cần có thể trạng và tinh thần tốt. Thời gian tối đa để hoàn thành cự ly 5km là 2h.
2. Kinh nghiệm chinh phục mọi cự ly marathon
2.1. Tìm giáo trình phù hợp
Mỗi người có 1 thể trạng, sức bền, lịch làm việc, sinh hoạt khác nhau. Do đó giáo trình luyện tập không thế áp dụng giống nhau. Bạn cần tham khảo tư vấn từ những người có chuyên môn để có kế hoạch đi bộ theo từng giai đoạn. Từ đó, đảm bảo cân đối tần suất tập luyện, nghỉ ngơi, làm việc hợp lý.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể tập 3 – 4 buổi/tuần, kéo dài ít nhất trong 3 – 6 tháng. Nếu đã chạy được từ 1 năm trở đi thì tiến độ luyện tập sẽ nhanh hơn.
2.2. Nguyên tắc tập
Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần kiên trì tập luyện trong vài tháng là có thể hoàn thành marathon từ con số 0. Tuy nhiên, theo các chuyên gia cho biết trước khi bắt đầu 1 chương trình tập chạy 4 hay 5 tháng, bạn đã phải chạy bộ trước đó từ nửa năm – 1 năm.
Để gia tăng sức bền và nhanh chóng thích ứng với việc chạy trong thời gian dài, bạn có thể tăng dần quãng đường chạy hàng tuần. Tuy nhiên trong lúc tập, đừng quá sức vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít, trung bình đạt 5 – 10km và chưa từng tham gia giải cự ly ngắn nào. Lúc này bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn như giải chạy 21km thay vì chọn mức 42km.
2.3. Tăng dần quãng đường và tốc độ
Bắt đầu tập luyện với cự ly marathon 5km
Mới tập thì chỉ nên chạy cự ly 5km. Khởi động thật kỹ với bài tập toàn thân giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ, hạn chế chấn thương. Chẳng hạn như: chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, tập vai, cổ, đầu gối,…
Những ngày đầu bạn duy trì chạy khoảng 20 – 30 phút. Xen kẽ nghỉ 1 ngày để cơ thể phục hồi. Các ngày tiếp theo bạn phải nâng cao cường độ, cố gắng chạy thêm 5 – 10 phút nữa đến khi đạt được 5km. Trong tuần kế tiếp hãy thực hiện quá trình chạy tương tự và tăng dần thời gian. Kết hợp chạy nước rút để nâng cao sức khỏe.
Tăng mục tiêu lên 10km
Khi đã vượt qua 5km, bạn có thể cố gắng đẩy mục tiêu lên 10km. Bạn dành thời gian chạy nước rút 1 lần/tuần, dành 5 phút đi bộ rồi thực hiện bài chạy. Bạn hãy cố gắng chạy với tốc độ nhanh trong 10 phút rồi giảm dần, chạy bộ trong vòng 2 – 3 phút lại tăng tốc độ chạy trong 10 phút. Nên thực hiện liên tiếp trong 3 tuần để cơ thể đáp ứng được cường độ.
Kỹ thuật chạy 21.1km
Để có thể hoàn thành tốt cự ly 21km đòi hỏi người chạy phải có sức bền. Trước đó, họ cần trải qua quá trình luyện tập ở cự ly 10km. Bạn nên tập chạy khoảng 3 – 4 lần/tuần. Nên chạy bộ ở 1,5 – 3km đầu tiên để làm cơ thể nóng lên. Chạy bộ chậm hơn so với cự ly 5km để duy trì thể lực.
Tăng sức bền với cự ly 42.195km
Đây là cự ly thử thách cả về thể chất và tinh thần. Trước đó, người chạy đã phải tập luyện từ 4 – 5 tháng, mỗi tuần tối thiểu phải chạy từ 60 – 80km. Các tay đua mới tham gia chạy nên cân nhắc.
Người chạy cần lập kế hoạch cụ thể cho cả cung đường này. Lúc nào chạy, lúc nào nghỉ, tiếp nước khi nào và chạy với tốc độ bao nhiêu để nhanh chóng hoàn thành mục tiêu. 42km là cự ly marathon thử thách cho nhiều vận động viên.
2.4. Chuẩn bị trước khi chạy
- Chuẩn bị trang phục, vật dụng cần thiết.
- Nạp năng lượng với bánh protein, bánh mì đen hoặc những thực phẩm giàu tinh bột trước khi chạy 30 phút – 2 tiếng.
- Khởi động toàn thân để làm nóng các sợi cơ đang ở trạng thái nghỉ ngơi. Tập trung vào khớp chân, tay, vai, gáy,…
- Nên chạy bộ từ 200 – 300m để cơ co giãn tốt hơn và thích nghi nhanh khi bắt đầu chạy với cự ly dài.
2.5. Cách hít thở và duy trì nhịp thở
Về cơ bản, bạn nên áp áp dụng cách hít 2 nhịp và thở 2 nhịp để đảm bảo giữ sức tốt nhất. Đồng thời, nên hít thở bằng mũi hoặc bụng thay vì bằng miệng để tiết kiệm năng lượng. Nhất là khi chạy đường dốc hay trời lạnh.
2.6. Lưu ý động tác khi chạy marathon
- Với phần tay, bạn nên đặt ngang tầm eo. Khuỷu tay duy trì ở góc 90 độ. Không đánh tay quá mạnh. Bàn tay hướng vào bên trong, để thoải mái chứ không nên siết chặt thành nắm đấm.
- Bước sải dài, chân đánh cao hơn so với chạy thường.
- Chạy với tư thế lưng thẳng, mắt hướng về phía trước.
- Cố gắng tiếp đất bằng cả bàn chân thay vì chỉ sử dụng gót chân hay mũi chân.
- Hãy cố gắng chạy từng bước tạo thành đường thẳng.
- Ngay từ đầu bạn không nên chạy với tốc độ nhanh. Nên duy trì chạy ở tốc độ vừa phải để thích ứng dần với sự thay đổi trạng thái.
- Khi chạy hết quãng đường bạn không được dừng hẳn nghỉ ngơi vội. Thay vào đó, bạn hãy xả cơ bằng cách đi bộ 1 đoạn và thả lỏng cơ thể khoảng 5 – 10 phút.
2.7. Cho cơ thể nghỉ ngơi
Dù chạy ở cự ly nào thì việc nghỉ ngơi sau ngày thi đấu chính thức luôn là điều cần thiết để cơ phục hồi, tái tạo các tổn thương. Bạn nên để cơ thể thư giãn ít nhất 1 tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ lịch trình hay hoạt động chạy bộ nào.
Có rất nhiều dạng cự ly marathon mà bạn có thể lựa chọn đăng ký dựa trên thể trạng và kinh nghiệm của bản thân. Hãy chăm chỉ luyện tập để có sự chuẩn bị thật tốt nhất trước khi thử sức ở 1 giải chạy marathon mới. Còn nếu như bạn đã sẵn sàng rồi thì đừng ngần ngại tải app VinID để mua vé thử thách bản thân với giải chạy Vnexpress marathon ngay nhé!
>>> Cách chạy marathon đúng kỹ thuật<<<
I am an avid runner and fitness enthusiast with a deep understanding of marathon training and racing. My expertise is grounded in firsthand experience, having successfully completed several marathons and various other distance races. I have also delved into the intricacies of training programs, nutrition strategies, and race-day tactics.
Now, let's delve into the concepts discussed in the article about marathon running:
1. Các dạng cự ly marathon cần nắm
1.1. Siêu marathon
- Description: Siêu marathon includes distances like 70km and 100km, known for being the most challenging in marathon events.
- Time Limits: 70km has a maximum time of 18 hours, while 100km allows 23 hours.
- Participants: Geared towards professional athletes over 18 who have completed at least one race over 50km.
- Preparation: Requires specific skills, handling unexpected situations, and adequate equipment.
1.2. Marathon (42.195km)
- Description: The standard marathon distance is 42km.
- Time Limit: 8 hours.
- Participants: Open to individuals aged 18 and above, especially for professional and experienced runners.
- Terrain: Can include flat or hilly landscapes with water stations and medical support.
1.3. Bán Marathon (21.1km)
- Description: Half-marathon with a distance of 21km.
- Time Limit: Around 4 hours, requiring a specific running strategy.
- Participants: Suitable for those over 16, including beginners with some training experience.
- Terrain: Easier than a full marathon, often sharing the same route.
1.4. 10km
- Description: 10km marathon.
- Time Limit: 3 hours, achievable with thorough preparation.
- Participants: Those over 11, with parental consent for participants under 18.
- Terrain: Relatively easy but may include inclines after the initial comfortable flat sections.
1.5. 5km
- Description: The shortest distance in marathons, designed to encourage overall physical activity.
- Time Limit: 2 hours.
2. Kinh nghiệm chinh phục mọi cự ly marathon
2.1. Tìm giáo trình phù hợp
- Recommendation: Customized training plans based on individual fitness, endurance, and schedules. Seeking advice from experts is crucial.
2.2. Nguyên tắc tập
- Insight: Consistency in training is essential. It's not just about a few months but involves prior running experience.
2.3. Tăng dần quãng đường và tốc độ
- Approach: Gradual increase in weekly running distance, avoiding excessive strain to prevent injuries.
2.4. Chuẩn bị trước khi chạy
- Preparation: Adequate attire, necessary equipment, energy intake with protein-rich snacks before running.
2.5. Cách hít thở và duy trì nhịp thở
- Breathing Technique: Emphasis on a 2:2 breathing pattern, breathing through the nose or abdomen.
2.6. Lưu ý động tác khi chạy marathon
- Form and Technique: Proper arm position, stride length, straight posture, and foot landing technique.
2.7. Cho cơ thể nghỉ ngơi
- Rest and Recovery: Essential rest after a race before resuming any running activities.
These concepts cover a comprehensive guide to marathon running, from choosing the right distance to training effectively and ensuring proper form and recovery. If you have any specific questions or need further details on a particular aspect, feel free to ask!
